1 Thay Đổi Nhỏ Có Thể Thiết Lập Lại Giấc Ngủ Của Bạn

(SeaPRwire) –   Thức dậy đã đủ khó khăn. Việc thức dậy vào đúng cùng một thời điểm mỗi ngày—ngay cả vào cuối tuần, khi bạn có thể thư giãn thêm một giờ (hoặc ba) dưới lớp chăn ấm—có thể cảm thấy gần như vô lý.

Tuy nhiên, một lịch trình ngủ đều đặn bảy ngày một tuần là một trong những cách mạnh mẽ nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và, do đó, sức khỏe tổng thể của bạn.

Đây là cách thực hiện một thay đổi nhỏ có thể thiết lập lại giấc ngủ của bạn—đặc biệt là khi thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày sắp đến.

Tại sao cơ thể bạn khao khát sự nhất quán

Các nhà khoa học về giấc ngủ trước đây tập trung vào việc mọi người ngủ bao nhiêu và họ thức dậy bao nhiêu lần trong đêm. Tuy nhiên, hiện nay, sự chú ý đang chuyển sang cái mà các bác sĩ lâm sàng gọi là “sự đều đặn của giấc ngủ”, hay tuân thủ một lịch trình thức dậy nhất quán.

“Sự nhất quán trong lịch trình ngủ này là một trong những khía cạnh mới nhất của giấc ngủ đang bắt đầu được nghiên cứu trong lĩnh vực giấc ngủ,” Helen Burgess, đồng giám đốc Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại Đại học Michigan, cho biết. “Trước đây chúng tôi chưa thực sự xem xét đủ, và nó khá quan trọng.”

Những người có lịch trình không đều đặn có nhiều khả năng báo cáo về trầm cảm, giấc ngủ kém hơn và sức khỏe tổng thể tồi tệ hơn—và thậm chí có thể có các dấu hiệu rối loạn chuyển hóa, như giảm độ nhạy insulin.

Lý do sự nhất quán quan trọng đến vậy nằm ở nhịp sinh học của bạn: đồng hồ bên trong hoạt động theo chu kỳ 24 giờ. “Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng và mở mắt, chúng ta tiếp nhận ánh sáng. Và ánh sáng vào buổi sáng là một tín hiệu rất, rất quan trọng đối với đồng hồ sinh học của chúng ta,” Burgess nói. Đồng hồ đó “về cơ bản đang điều chỉnh các nhịp sinh học chi phối mọi khía cạnh sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta.” Nói cách khác, bộ não của bạn sử dụng ánh sáng buổi sáng để đặt thời gian cho vô số quá trình, từ giải phóng hormone đến nhiệt độ cơ thể và sự tỉnh táo.

Hệ thống sinh học của bạn liên tục cố gắng dự đoán những gì sắp xảy ra tiếp theo. Một thời gian thức dậy nhất quán có nghĩa là bạn đang cung cấp ánh sáng cho cơ thể vào cùng một thời điểm mỗi sáng, điều này giữ cho đồng hồ bên trong ổn định, Burgess giải thích. Khi bạn ngủ nướng vào cuối tuần, bạn làm dịch chuyển tín hiệu ánh sáng đó—và đồng hồ của bạn cũng dịch chuyển theo. Đó là lý do tại sao sáng thứ Hai có thể giống như bị jet lag. Giữ cho thời gian thức dậy của bạn ổn định bảy ngày một tuần giúp đảm bảo rằng “tất cả các nhịp sinh học cơ bản của bạn đều ổn định và tốt đẹp,” Burgess nói. “Mọi thứ đều xảy ra đúng lúc. Và đó là một điều rất tích cực cho sức khỏe của chúng ta.”

Thời gian thức dậy quan trọng hơn thời gian đi ngủ?

Thời gian đi ngủ của bạn hỗ trợ thời gian thức dậy của bạn, giúp đảm bảo bạn đạt được khuyến nghị—vì vậy hai điều này tự nhiên đi đôi với nhau. Nhưng nếu Burgess phải ưu tiên cái này hơn cái kia, bà ấy sẽ bắt đầu với buổi sáng, vì thời gian thức dậy cố định là thứ neo giữ đồng hồ bên trong của bạn.

“Trong các nghiên cứu, chúng tôi nói với mọi người rằng thời gian thức dậy của họ đã được cố định. Vì vậy, không có việc ngủ nướng,” bà nói. Những người tham gia được phép đi ngủ sớm hơn nếu họ mệt mỏi, nhưng “chúng tôi chắc chắn cố gắng giữ cho thời gian thức dậy khá cố định.”

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực sự cần bù đắp giấc ngủ?

Nếu bạn đang cạn kiệt năng lượng sau một tuần làm việc vất vả, bạn có thể có xu hướng “bù đắp” bằng cách ngủ nướng. Nhưng Burgess nói rằng đó không phải là cách tốt nhất. Thay vào đó, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn bình thường. Đi ngủ sớm hơn sẽ bảo tồn thời gian thức dậy cố định của bạn—và giữ cho đồng hồ bên trong của bạn thẳng hàng với nhịp điệu tự nhiên của nó.

“Nếu hôm nay là một ngày tồi tệ và bạn cảm thấy kiệt sức, thì xin cứ đi ngủ sớm hơn, và giúp bản thân theo cách đó,” bà nói. “Nhưng chúng tôi chắc chắn cố gắng giữ cho thời gian thức dậy khá cố định.”

Cách thiết lập lại lịch trình ngủ của bạn

Thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn không cần phải quá đột ngột—một vài điều chỉnh nhỏ có thể giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn.

Dễ dàng điều chỉnh

Hầu hết mọi người đều điều chỉnh thời gian thức dậy của họ khoảng nửa giờ mỗi ngày cho đến khi họ ổn định với lịch trình lý tưởng của mình. Không cần phải đẩy nhanh hơn thế. “Hệ thống sinh học thay đổi chậm,” Burgess nói. “Bạn sẽ không cảm thấy tốt nếu bạn nói, ‘Chà, tôi sẽ bắt đầu thức dậy sớm hơn hai tiếng so với bình thường.’”

Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức

Hầu hết mọi người mất khoảng ba ngày để quen với nhịp điệu của một thói quen ngủ mới. Sau một tuần, các lợi ích như tăng sự tỉnh táo ban ngày và cải thiện tâm trạng sẽ bắt đầu xuất hiện. “Đừng mong đợi kết quả tức thời,” Burgess nói. “Hãy cho đồng hồ—cơ thể bạn—một chút thời gian để điều chỉnh.”

Sử dụng đồng hồ báo thức

Khi bạn chọn một thời gian thức dậy mới, hãy đặt báo thức để củng cố nó. Hầu hết mọi người thấy điều này hữu ích lúc ban đầu, nhưng khi đồng hồ bên trong của bạn điều chỉnh, bạn có thể sẽ bắt đầu thức dậy tự nhiên. “Khi bạn thực sự quen với điều này, bạn thường sẽ thức dậy trước báo thức,” Burgess nói. Bà mong chờ những ngày khi bà mở mắt và nhận ra mình còn thêm năm đến 10 phút để tận hưởng sự yên tĩnh trước khi buổi sáng bắt đầu.

Ưu tiên ánh sáng buổi sáng

Thay vì nán lại trong phòng tối, hãy cố gắng tiếp nhận càng nhiều ánh sáng càng tốt khi bạn thức dậy. Mặc dù ánh sáng trong nhà có thể có lợi, “ánh sáng ngoài trời sáng hơn một chút, vì vậy có thể hiệu quả hơn,” Burgess nói. Hãy mở rèm cửa ngay lập tức và cân nhắc thêm gương vào phòng để phản chiếu ánh sáng. (Nếu bạn thắc mắc: Ánh sáng xanh từ điện thoại của bạn là một sự thay thế kém cho ánh sáng mặt trời tự nhiên, thứ làm tốt hơn nhiều trong việc điều chỉnh hệ thống sinh học của bạn.)

Mọi người có độ nhạy sáng khác nhau, bà nói thêm, và một số người cần nhiều hơn những người khác. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thích nghi với thói quen ngủ mới của mình, hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy việc bổ sung ánh sáng có thể hữu ích. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng cũng có thể tăng cường tín hiệu đến đồng hồ sinh học của bạn. Burgess có xu hướng sử dụng thiết bị ánh sáng Re-Timer trong nghiên cứu của mình, và mọi người thường sử dụng nó từ 30 đến 60 phút vào buổi sáng.

Và nếu bạn thực sự muốn ngủ nướng…

Đôi khi ý tưởng ở lại trên giường vào thứ Bảy đơn giản là quá hấp dẫn để cưỡng lại. Trong trường hợp đó, hãy nhắm đến sự điều độ, không phải là một bữa tiệc tùng tự do. “Chúng tôi không muốn trở thành cảnh sát vui vẻ,” Burgess nói. Nếu bạn đã rèn luyện cơ thể mình để thức dậy vào một thời điểm nhất định, khả năng cao là bạn sẽ thức dậy gần với thời gian thông thường của mình. Nhưng bạn cũng có thể đặt báo thức muộn hơn bình thường nửa giờ. “Bằng cách đó, đó là một sự thỏa hiệp,” bà nói. “Bạn vẫn có được một số niềm vui khi ngủ nướng, nhưng bạn không điên cuồng với nó.”