Bạn Có Nên Tập Luyện Khi Cơ Bắp Của Bạn Đau?

(SeaPRwire) –   Một buổi tập luyện vất vả có thể khiến bạn phải trả giá. Khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau và cố gắng bước ra khỏi giường, những chuyển động hàng ngày như lật người và đứng dậy có thể khiến cơ bắp của bạn đau nhức. Bạn có thể muốn tập thể dục lại, nhưng bây giờ bạn đang tự hỏi: Mình có thể vẫn tập luyện nếu mình đau như vậy không?

Chà, điều đó phụ thuộc vào.

“Đau nhức không nhất thiết là điều xấu,” chuyên gia sinh lý tập luyện Alyssa Olenick nói. Một mức độ đau nhức nào đó là bình thường khi bạn tập luyện chăm chỉ hoặc thử thách cơ bắp theo những cách mới. Đó là một hiệu ứng tự nhiên được gọi là đau nhức cơ bắp phát sinh muộn (DOMS), trong đó sự khó chịu thường đạt đỉnh điểm trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện, sau đó thường biến mất trong vòng 72 giờ. Điều này xảy ra bởi vì việc đặt những nhu cầu khác biệt hoặc cao hơn bình thường lên cơ bắp của chúng ta có thể dẫn đến sự phân hủy mô, kích hoạt phản ứng viêm. (Đừng lo lắng – sự phân hủy đó không phải là điều xấu; quá trình sửa chữa diễn ra sau đó thực sự là cách cơ bắp của chúng ta trở nên khỏe hơn.)

“Cơ thể bạn về cơ bản sẽ đưa một lượng lớn tế bào miễn dịch đến mô cơ đó, bởi vì nó muốn vào và dọn sạch sự phân hủy cơ bắp đó,” Olenick giải thích. “Và sự đau nhức mà bạn cảm thấy thực sự chỉ là sự sưng tấy và tất cả những tế bào đó đi vào để dọn sạch sự phân hủy đó, tạo áp lực lên dây thần kinh trong cơ bắp của bạn.”

Điều quan trọng cần chú ý là bạn cảm thấy đau như thế nào. Nếu cơn đau lên đến khoảng “ba” trên thang điểm từ một đến mười, thì hoàn toàn ổn khi tiếp tục, theo Rick Richey, giảng viên của Học viện Y khoa Thể thao Quốc gia. Bạn có thể cần điều chỉnh bài tập dựa trên mức độ đau nhức của mình, Olenick bổ sung, ví dụ như nâng tạ nhẹ hơn hoặc chạy chậm hơn một chút.

Tuy nhiên, nếu cơn đau nhức của bạn nhiều hơn là một cơn đau nhức nhẹ, hãy coi đó là dấu hiệu để lùi lại. “Cơ thể bạn thông minh: Nó đang nói với bạn rằng bạn bị đau để bạn không làm điều đó một lần nữa,” Richey nói.

Trong trường hợp này, tốt nhất là nên cho cơ thể bạn thời gian phục hồi – ngay cả khi thiết bị theo dõi thể dục của bạn nói rằng đã đến lúc phải nỗ lực. Một số thiết bị theo dõi được trang bị điểm số “phục hồi” hoặc “sẵn sàng” dựa trên biến thiên nhịp tim của bạn, cho biết tổng căng thẳng toàn thân trong cơ thể bạn. (Sự thay đổi giảm giữa các nhịp tim là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh của bạn đang ở trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy nhiều hơn.) “Phản ứng nhịp tim của bạn không nhất thiết phải biết rằng cơ bắp của bạn bị đau,” Olenick nói.

Nếu bạn cố gắng vượt qua cơn đau nhức cực độ, điều đó có thể làm rối loạn quá trình phục hồi, làm suy yếu công sức bạn đã bỏ ra. “Sự phục hồi từ việc tập luyện là [khi] quá trình tổng hợp protein thực sự diễn ra và bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh,” Richey bổ sung. “Nếu bạn rút ngắn quá trình phục hồi, thì bạn sẽ không nhận được lợi ích như mong muốn.”

Hơn nữa, việc tập luyện trên những cơ bắp cực kỳ đau nhức đơn giản là không hiệu quả. “Nếu bạn bị đau rất nhiều, điều đó sẽ ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ bắp,” Carol Ewing Garber, giáo sư khoa học và giáo dục vận động tại Đại học Columbia Teachers College nói. Cơ bắp đau nhức không thể tạo ra nhiều lực và thường sẽ bị mệt mỏi nhanh hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn muốn thực hiện 20 động tác chống đẩy, bạn có thể không thể thực hiện hết hoặc đi sâu như bình thường. Richey bổ sung rằng cơn đau nhức dữ dội có thể làm giảm hình thức của bạn, vì vậy bạn có thể không nhận được lợi ích dự định từ các bài tập bạn đang thực hiện – và thậm chí có thể bị thương.

Ngoài ra, còn có một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng được gọi là rhabdomyolysis – thường được viết tắt là “rhabdo” – có thể xảy ra. “Điều này xảy ra khi một người thực sự tập luyện quá sức và gây ra tổn thương rất đáng kể cho cơ bắp,” Garber nói. Sự phân hủy cơ bắp nhanh chóng có thể dẫn đến tổn thương thận, trong trường hợp nghiêm trọng, có thể đe dọa đến tính mạng.

Vậy bạn nên làm gì khi bạn đau đến mức không thể cử động? Hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn khao khát và nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải đứng yên. Thực tế, việc thực hiện một chút vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe cường độ thấp hoặc một bài tập nhẹ nhàng có thể hữu ích. Mặc dù ban đầu có thể đau khi bạn đứng dậy khỏi ghế sofa và bắt đầu, nhưng bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn một chút khi bạn ngồi xuống lại. “Việc cung cấp lưu lượng máu cho các mô đó có thể giúp cơ thể thực hiện công việc dọn dẹp tế bào mà nó đang cố gắng thực hiện,” Olenick nói. cũng có thể hữu ích vì lý do tương tự, Garber bổ sung.

Nếu bạn thực sự muốn có một buổi tập luyện chăm chỉ khác, bạn có thể tập trung vào những cơ bắp không bị đau – ví dụ, tập luyện ngày dành cho chân nếu cánh tay của bạn bị đau. “Nếu bạn bị đau ở một cơ bắp, nó là cục bộ,” Richey nói. “Bạn có một phần cơ thể hoàn toàn khác mà bạn có thể bắt đầu xem xét tập luyện.”

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang theo một chương trình tập luyện chuyên dụng hoặc tập luyện cho một sự kiện lớn như giải ba môn phối hợp, việc nghỉ ngơi một hoặc hai ngày sẽ không phá hỏng tất cả công sức của bạn. Hãy nhớ rằng, phục hồi là nơi phép thuật xảy ra. “Một số cơn đau nhức cơ bắp là điều tốt trong dài hạn bởi vì sau đó khi cơ bắp sửa chữa, nó sẽ trở nên khỏe hơn và trở nên kháng cự hơn với việc bị đau nhức xảy ra trong tương lai,” Garber nói. Vì vậy, hãy cho cơ thể bạn thời gian cần thiết để chữa lành. “Sẽ tốt hơn nếu kiên nhẫn một chút.”