Cách Đặt Ranh Giới Với Người Thân, Theo Những Nhà Trị Liệu Gia Đình

Có thể hấp dẫn khi mang áo giáp chống đạn đến các buổi gia đình – để bảo vệ bản thân khỏi những lời châm chọc của mẹ, những câu trả lời của chị gái, và những nhận xét nhọc nhằn của anh em họ thứ hai.

Nhưng có cách khác để bảo vệ bản thân, theo Angela Sitka, nhà trị liệu hôn nhân và gia đình có bằng cấp: đặt ra những giới hạn. Đây là “như lời hứa bạn đưa ra cho chính mình để chăm sóc nhu cầu của mình trong khi tương tác trong mối quan hệ”, cô ấy nói. “Đó là tiêu chuẩn bạn đặt ra để mô tả cách bạn muốn được đối xử – và bạn có thể tôn trọng lời hứa đó bằng cách hành động mỗi khi có sự vi phạm và sức khỏe tinh thần của bạn bị đe dọa”. Gần như bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc đặt ra giới hạn – đặc biệt là những người đã dành nhiều năm mắc kẹt trong một mối quan hệ gia đình độc hại.

“Giới hạn” gần đây đã trở thành một từ thông dụng, và trong một số trường hợp, các chuyên gia nói, mọi người hiểu sai và sử dụng sai nó. Bạn có thể nhớ những trường hợp nổi tiếng của mọi người báo cáo sử dụng sai “ngôn ngữ trị liệu”, bao gồm cả giới hạn, để tạo ra một mối quan hệ bất bình đẳng trong mối quan hệ của họ. Khi đó, khái niệm thường bị sử dụng sai và được coi là một cách để kiểm soát hành vi của người khác hoặc đưa ra những yêu cầu không công bằng.

Những giới hạn lành mạnh, mặt khác, mang lại lợi ích cho cả người đặt ra chúng và người nhận. Chúng có thể tăng cường tự trọng và giúp mọi người cảm thấy an toàn, giảm xung đột và thậm chí làm cho các thành viên gia đình gắn kết hơn. “Nó thực sự giúp phát triển những mối quan hệ mà bạn có thể tận hưởng sự hiện diện của người khác nhiều hơn và có thể hiện diện trong thời khắc với họ”, cô nói. “Rất nhiều chúng ta có những sự kiện mà chúng ta gặp gia đình – và chúng ta hoặc không muốn hoặc không thể cắt đứt họ – vì vậy ít nhất chúng ta có thể tận hưởng nó nhiều hơn nếu chúng ta cảm thấy kiểm soát được tình huống.” Giới hạn không nhất thiết phải công bằng hoặc linh hoạt, cô ấy nói; chúng nhằm thừa nhận nhu cầu của chính mình, và trong một số trường hợp – đặc biệt là nếu ai đó bị lạm dụng cảm xúc hoặc chế giễu hoặc im lặng – giới hạn cần phải cứng rắn. Nhưng trong nhiều tình huống, vẫn còn không gian để đàm phán và khoan dung nếu ai đó không hoàn thành phần của mình trong thỏa thuận.

Khách hàng thường xuyên của Sitka tạo ra giới hạn xung quanh những điều như thời gian dành cho người thân, lời khuyên và phê bình không được yêu cầu và tài chính. Hãy nói rằng mẹ bạn luôn nổi giận vì bạn không dành đủ thời gian với gia đình rộng hơn trong dịp lễ. Bạn có thể đặt ra giới hạn và thông báo cho cô ấy: “Chúng tôi sẽ dừng lại tại bữa tiệc gia đình dịp lễ trong một giờ, nhưng chúng tôi sẽ không ở lại đêm tại nhà của chú Bill cho đến khi anh ấy cai rượu,” cô nói. “Đó thực sự là lên tiếng cho chính mình một cách mà bạn chịu trách nhiệm cho cảm xúc và hành động của chính mình, nhưng bạn cũng thông báo rõ ràng những gì bạn muốn từ người kia.”

Ở đây, bốn nhà trị liệu hôn nhân và gia đình giải thích cách đặt ra giới hạn với người thân của bạn.

Dành thời gian suy ngẫm

Có những bước quan trọng bạn có thể thực hiện trước khi tiếp cận gia đình, theo Elizabeth Campbell, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình có bằng cấp dựa trị tại Spokane, Washington. Đầu tiên là tăng cường nhận thức bản thân. “Dành thời gian viết nhật ký và nói chuyện với những người khác để xác định những nhu cầu, giới hạn và giá trị của bạn,” cô nói. Việc suy ngẫm về phản ứng thể chất của bạn trước những tình huống khác nhau cũng có thể hữu ích – nếu trái tim bạn đập nhanh hoặc bạn đổ mồ hôi lạnh khi ở bên cha mẹ, ví dụ, hãy coi đó là một dấu hiệu rõ ràng rằng bạn có thể hưởng lợi từ việc đặt ra giới hạn.

Thông báo rõ ràng và trực tiếp về giới hạn của bạn

Sau khi xác định được những giới hạn của mình, bạn cần phải diễn đạt chúng. Laurie Carmichael, một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình có bằng cấp tại San Marino, California, đề xuất theo khuôn mẫu đối thoại cơ bản sau: “Nếu bạn nói hoặc làm X một lần nữa, tôi sẽ cần phải làm Y.” Ví dụ, cô lưu ý, bạn có thể nói với cha mẹ: “Nếu bạn bình luận về quần áo của tôi một lần nữa, tôi sẽ cần phải từ chối bữa ăn.” Hoặc: “Tôi cảm thấy bị xúc phạm khi bạn gọi bạn trai tôi bằng biệt danh mà bạn đặt cho anh ấy. Nếu bạn tiếp tục làm vậy, chúng tôi sẽ không thể tham dự bữa ăn gia đình nữa.”

“Đó là rất rõ ràng xác định điều gì và nói rõ hậu quả sẽ xảy ra như thế nào,” cô nói. “Điều đó khác với một yêu cầu, bởi vì bạn không nói, ‘Hãy ngừng nói về cân nặng của tôi.'” Thay vào đó, bạn chỉ đơn giản làm rõ những gì bạn sẽ và sẽ không chấp nhận.

Trên hết, Carmichael hướng dẫn, hãy ngắn gọn và trực tiếp – đây không phải lúc cho sự mơ hồ. “Không cần phải nói dài dòng hoặc xin lỗi,” cô nói. “Chỉ đi thẳng vào vấn đề một cách rõ ràng, tử tế.”

Nếu ai đó vi phạm giới hạn của bạn, hãy cho họ cơ hội sửa chữa

Không có hướng dẫn chính xác về việc bạn nên làm gì khi ai đó vi phạm giới hạn của mình – điều đó rất khó khăn, các nhà trị liệu đồng ý. Nhưng trong khi có những tình huống mà bạn không nên nhượng bộ và thực sự cần rút lui để bảo vệ sức khỏe tinh thần, thì có những tình huống khác mà việc giao tiếp thêm là cần thiết và có ích. Bạn có thể bắt đầu bằng cách nhắc lại rõ ràng hậu quả phù hợp với tình huống cụ thể. Ví dụ, Campbell đề xuất cách nói này: “Tôi không ổn khi bị nói chuyện theo cách đó, và nếu bạn tiếp tục la hét, tôi sẽ cần phải rời đi.” (Hoặc treo máy hoặc đi sang phòng khác, tùy thuộc vào nơi bạn đang có cuộc trò chuyện này.) Sau đó, hãy thực hiện theo.

Bạn cũng có th