Bạn Có Đang Mất Cơ Bắp? Đây Là Cách Để Phục Hồi Lại

(SeaPRwire) –   Sức mạnh cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe tốt, đặc biệt là khi bạn già đi. Nhưng cơ bắp tự nhiên suy giảm theo tuổi tác, và khi người dân ở Mỹ sống lâu hơn, các bác sĩ ngày càng nhận thức rõ hơn về các vấn đề liên quan đến việc mất dần chức năng cơ, được gọi là chứng giảm cơ. Tình trạng này có xu hướng tăng tốc sau 60 tuổi, dẫn đến nguy cơ té ngã và gãy xương cao hơn.

Có một lý do khác khiến sức khỏe cơ bắp được quan tâm hàng đầu. Các loại thuốc giảm cân GLP-1 đang trở nên phổ biến hơn, và một số tác dụng phụ không mong muốn của chúng bao gồm giảm khối lượng cơ bắp đáng kể — bởi vì người dùng thuốc ăn ít hơn và nạp vào ít protein hơn, chất rất cần thiết để duy trì sức mạnh cơ bắp.

Dưới đây là những điều bác sĩ nói bạn cần biết về sức khỏe cơ bắp và cách duy trì nó.

Điều gì xảy ra với cơ bắp khi bạn già đi

Các sợi cơ xương là tế bào, nhưng không giống như nhiều tế bào trong cơ thể, chúng không phân chia. Chúng phát triển to ra bằng cách liên kết với nhau.

Không sử dụng cơ bắp khiến chúng teo đi hoặc co lại khi các sợi cơ trở nên nhỏ hơn. Bắt đầu từ tuổi 30, người trưởng thành mất khoảng 0,8% khối lượng cơ mỗi năm, chủ yếu là do thiếu hoạt động thể chất và những thay đổi trong quá trình trao đổi chất dẫn đến ít protein đến được cơ bắp hơn.

Làm thế nào để biết bạn đang mất cơ bắp

Các bác sĩ có thể thực hiện một loạt các xét nghiệm để xác định tình trạng sức khỏe cơ bắp của bạn, từ các bài kiểm tra đi bộ và sức nắm tay đến xét nghiệm máu, chụp chiếu hoặc sinh thiết nếu họ lo ngại về các tình trạng cơ nghiêm trọng hơn.

Nhưng cũng có những dấu hiệu cảnh báo mà bạn có thể tự nhận thấy và thảo luận với bác sĩ. Đầu tiên là nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, chẳng hạn như xách túi, mở lọ hoặc leo cầu thang. Việc nhận thấy sự thay đổi về số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện — nếu đó là một phần trong mức cơ bản của bạn — hoặc việc đứng dậy khỏi một chiếc ghế thấp có khó khăn hơn không cũng có thể cung cấp manh mối về sự thay đổi sức mạnh cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn mất hơn 15 giây để đứng lên và ngồi xuống ghế năm lần, bạn có thể đã bị giảm sức mạnh cơ bắp, theo Tiến sĩ Guillem Gonzalez-Lomas, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại NYU Langone Medical Center.

Những thay đổi như vậy có thể không có nghĩa là bạn đã bị mất cơ nghiêm trọng, nhưng chúng là những dấu hiệu sớm cho thấy bạn nên xem trọng sức khỏe cơ bắp của mình. “Chúng tôi biết sức mạnh cơ bắp rất quan trọng để duy trì sức sống,” Gonzalez-Lomas nói.

Bạn có thể lấy lại sức mạnh cơ bắp không?

Tin tốt là bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp ở bất kỳ độ tuổi nào, theo Tiến sĩ Nathan LeBrasseur, giám đốc Trung tâm Lão hóa tại Mayo Clinic. “Không bao giờ là quá muộn,” ông nói. “Ngay cả ở độ tuổi 80 và 90, tập luyện sức mạnh vẫn hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe và chức năng cơ bắp.”

Cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp

Các bác sĩ tập trung vào ba phương pháp chính để làm cho cơ bắp khỏe hơn, Gonzalez-Lomas nói: dinh dưỡng, tập luyện sức mạnh và thuốc men. Hầu hết mọi người có thể tự kết hợp hai phương pháp đầu tiên, mặc dù cần có sự cam kết và tận tâm để duy trì những thay đổi. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả tươi cũng như protein có thể giữ cho cơ bắp khỏe mạnh; trái cây và rau quả có thể cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, đảm bảo các chất dinh dưỡng như protein đến được chúng trong khi cung cấp chất chống oxy hóa giúp rút ngắn thời gian phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh. Gonzalez-Lomas nói một số bác sĩ có thể khuyến nghị bổ sung vitamin D, đặc biệt cho người lớn tuổi, cũng như bổ sung axit amin và axit béo omega-3.

Tập luyện sức mạnh là một phương pháp tăng cường cơ bắp mạnh mẽ. Nó liên quan đến việc tác động lặp đi lặp lại lên cơ bắp của cơ thể, nhưng nó không nhất thiết đòi hỏi phải có hội viên phòng gym đắt tiền hoặc thiết bị. Tập trung vào các động tác đơn giản cho các bộ phận cơ thể khác nhau có thể hữu ích, LeBrasseur nói, chẳng hạn như squat hoặc lunge cho phần thân dưới và các bài tập “cầu” liên quan đến việc nằm ngửa và nâng hông để xây dựng cơ trọng tâm. Tư thế plank là một cách tốt khác để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nếu bạn không thể giữ tấm ván với chân duỗi thẳng hoàn toàn, thì hãy bắt đầu với đầu gối trên mặt đất, ông gợi ý.

Một bài tập tổng thể tốt khác là nằm sấp và nâng cánh tay và chân lên như Superman. Có thể mất một lúc để nâng cánh tay và chân của bạn cao hơn khỏi mặt đất, nhưng việc luyện tập sẽ tăng cường nền tảng của bạn và giữ cho cơ trọng tâm khỏe mạnh. “Nó không dễ thực hiện, nhưng nó rất tuyệt,” LeBrasseur nói.

Đối với phần thân trên, chống đẩy, chống đẩy biến thể hoặc nhún tay sử dụng ghế có thể giữ cho cánh tay săn chắc. LeBrasseur khuyên bạn nên dành 15 đến 30 phút hầu hết các ngày trong tuần để tập luyện sức mạnh để thấy kết quả tốt nhất; chìa khóa để duy trì là thay đổi các bài tập để bạn không cảm thấy nhàm chán và ngừng tập. “Tôi nhấn mạnh với mọi người rằng nếu bạn thức 16 giờ, dành 30 phút cho sức khỏe và thể chất của bạn tương đương với 3% số giờ thức của bạn,” ông nói. “Đó là tất cả những gì chúng tôi yêu cầu: 3% ngày của bạn.”