Cách bắt đầu tập luyện sức mạnh nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây

(SeaPRwire) –   Phòng tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể hình có thể là nơi gây sợ hãi. Thiết bị trông như có thể nghiền nát bạn nếu bạn sử dụng sai cách. Mọi người rên rỉ khi họ kéo những thứ nặng lên xuống. Và tại sao những máy này không có sách hướng dẫn cài đặt chứ?

Tìm hiểu cách bắt đầu tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu có thể khó khăn, nhưng nỗ lực đó đáng giá. Khoa học tập luyện hiện đại cho thấy rằng tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức bền, sức mạnh, sức khỏe xương khớp, cũng như tăng cường sức bền, sức mạnh và sức chịu đựng. Và đương nhiên, cơ bắp được cường tráng hơn. “Chúng ta bắt đầu mất mô cơ từ khoảng 30 tuổi nếu chúng ta không [làm việc để] duy trì nó”, theo nhà sinh lý học thể dục Alyssa Olenick. Đó là lý do tại sao các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người lớn nên tập luyện tất cả các nhóm cơ quan trọng bằng các hoạt động tăng cường sức mạnh hai ngày một tuần, ngoài việc tập thể dục đều đặn.

May mắn thay, bắt đầu không phức tạp như bạn có thể nghĩ. “Bạn hoàn toàn không cần huấn luyện viên cá nhân để bắt đầu tập luyện sức mạnh”, theo Kristie Larson, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại New York chuyên làm việc với người mới bắt đầu. Nhiều động tác cơ bản mà bạn có thể đã học ở lớp thể dục cấp hai có thể là nền tảng của một chương trình hiệu quả.

Những bài tập tốt nhất để bắt đầu

Vậy thì, điều gì được coi là tập luyện sức mạnh? “Bất kỳ hình thức tập luyện nào đặt các mô của bạn dưới áp lực với mục đích tăng cường sức mạnh hoặc mô cơ theo thời gian”, theo Olenick. Điều đó có thể bao gồm các bài tập chỉ dựa trên trọng lượng cơ thể như plank, hoặc làm việc với dây chuyền chống đỡ, tạ nhẹ, kettlebell, thanh barbell hoặc máy tập đề kháng.

Một nơi thông minh để bắt đầu là với các bài tập mô phỏng các hoạt động trong cuộc sống hằng ngày của bạn. “Những động tác như squat xuống ghế, mô phỏng việc ngồi xuống ghế, hoặc lunge khi chúng ta đứng dậy từ mặt đất bằng một chân”, Larson nói. “Dễ dàng cảm nhận được cách điều đó sẽ mang lại lợi ích cho cuộc sống của bạn.”

Để bao quát tất cả các nhóm cơ chính, bạn sẽ muốn hoàn thành mỗi mô hình chuyển động cơ bản: đẩy (như với đẩy ngực hoặc bàn đẩy), kéo (như với kéo hoặc cẳng tay), squat (như với lunge, ép chân hoặc squat), và hạ thân (như với deadlift, nơi bạn nâng một trọng lượng từ sàn lên đến mức hông). “[Đảm bảo] bạn có một trong những động tác đó trong mỗi ngày để bạn nhận được một chút mọi thứ”, Olenick nói.

Hãy thêm vào đó một số bài tập căng cơ. Larson thích cho người mới bắt đầu các động tác như plank, nắm tay (plank với đầu gối cong nhẹ trên không), đi bộ nâng trọng lượng (đi bộ trong khi cầm trọng lượng) và mang nặng (nơi bạn chỉ cầm một trọng lượng nặng và đi bộ với nó).

Bạn hoàn toàn có thể bỏ qua thanh barbell nếu chúng cảm thấy quá đáng sợ. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ, dây chuyền chống đỡ hoặc chỉ dựa trên trọng lượng cơ thể. “Chỉ làm quen với việc ở phòng tập, thực hiện những mô hình chuyển động mới này”, Olenick nói.

Nếu bạn không chắc cách lập một chương trình được cân bằng tốt, bạn có thể tìm kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu trực tuyến. (Larson, ví dụ, cung cấp các kế hoạch để bắt đầu.) Chỉ tránh bất kỳ kế hoạch nào đưa ra lời hứa không thực tế. “Nó nên có thể thay đổi và sửa đổi – điều gì đó bạn có thể thực sự làm cho riêng mình”, Larson nói. Mỗi bài tập nên đi kèm với phạm vi lặp lại đề nghị (số lặp lại trước khi nghỉ ngơi), tập (bao nhiêu vòng lặp), và thông tin về thời gian nghỉ ngơi giữa các tập.

Đừng ngạc nhiên nếu bạn bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ gần như ngay lập tức. “Sáu đến tám tuần đầu tiên của tập luyện đề kháng, bạn sẽ nhận được rất nhiều sự thích nghi thần kinh cơ”, Olenick nói. “Hệ thần kinh của bạn sẽ trở nên tốt hơn trong việc tuyển dụng và co cơ sợi cơ. Họ gọi chúng là lợi thế cho người mới.”

Cách chọn trọng lượng phù hợp

Người mới thường gặp rắc rối khi chọn trọng lượng phù hợp trên kệ. “Đối với người mới bắt đầu, bạn muốn cảm thấy có thể hoàn thành 10 đến 15 lặp lại mà không cần nghỉ giữa”, Larson nói. “Nếu bạn hoàn thành 10 lặp cuối cùng và cảm thấy có thể làm thêm 10 lần nữa, trọng lượng quá nhẹ. Nếu bạn đang vật lộn để hoàn thành 1 hoặc 2 lần cuối cùng và bạn thực sự là người mới bắt đầu, trọng lượng hơi nặng.” (Mặc dù bạn có thể thấy video về “tập luyện đến kiệt sức” trên mạng xã hội – nghĩa là nâng trọng lượng cho đến giới hạn tối đa – Larson nói rằng đó là phương pháp nâng cao và người mới bắt đầu không nên quan tâm đến.)

Olenick thích chọn trọng lượng dựa trên mức độ căng thẳng cảm nhận được: Trên thang điểm từ một đến mười, với một cảm thấy rất dễ dàng và mười cảm thấy nặng nhất bạn có thể nâng, cô đề nghị hướng tới khoảng sáu hoặc bảy. Theo thời gian, khi bạn trở nên mạnh mẽ và quen thuộc hơn với các động tác, bạn có thể bắt đầu chọn trọng lượng nặng hơn.

Bao nhiêu tập luyện sức mạnh nên làm

Mặc dù hướng dẫn liên bang hai ngày một tuần không xác định rõ bao lâu bạn nên dành cho các buổi tập luyện sức mạnh, Larson khuyên nên dành 30 đến 60 phút cho mỗi buổi. Đối với mỗi động tác, cô nói phạm vi tốt là hai đến ba tập luyện 10 đến 20 lặp. “Tôi nghĩ 10 đến 15 đối với các bài tậ