Tại sao đi bộ không đủ khi nói đến việc tập luyện

(SeaPRwire) –   Đi bộ thường được coi là một phương tiện đi lại: một cách để di chuyển từ điểm A đến điểm B. Ít ai nhận ra rằng đây là một trong những hoạt động thể chất cơ bản, dễ tiếp cận nhất mà một người có thể thực hiện.

Điều gì tuyệt vời khi đi bộ?

Đi bộ có thể không ấn tượng như giữ tư thế bàn chải hoặc leo núi, nhưng “nó được coi là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, bởi vì các cơ quan lớn của bạn phải hoạt động để di chuyển trọng lượng cơ thể”, theo bác sĩ Marie Kanagie-McAleese, bác sĩ nội trú bệnh viện nhi khoa tại Đại học Y khoa Upper Chesapeake, Maryland và là người đứng đầu chi nhánh Bel Air của OSF HealthCare tại Urbana, Illinois.

Khi đi bộ, “cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bắp chân – thậm chí cơ bụng, cơ tròn và cơ vai – đều sử dụng oxy để co bóp”, theo Ali Ball, chuyên gia sinh lý học về tập thể dục và phối hợp viên phòng khám tim mạch/sức khỏe tại OSF HealthCare ở Urbana, Illinois. Điều đó cũng khiến đi bộ trở thành một hình thức tập thể dục động mạch, nghĩa là nó giữ nhịp tim ở mức cao trong thời gian kéo dài. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 15 phút đi bộ có lợi như 5 phút chạy bộ.

Về mặt sinh lý học, điều đó mang lại lợi ích sức khỏe kép.

“Trước hết, đi bộ cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn của chúng ta”, theo McAleese. “Với việc cải thiện việc vận chuyển oxy đến các cơ quan, chúng ta thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao.”

Nghiên cứu này đã chứng minh điều đó. Trong một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Mạng lưới Y khoa JAMA, những người ghi nhận ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 50 đến 70% so với những người đi bộ ít hơn 7.000 bước mỗi ngày. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Thể thao Y khoa Anh cho thấy chỉ cần thực hiện hoạt động thể chất vừa phải – chẳng hạn như đi bộ nhanh – trong 11 phút mỗi ngày là đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số ung thư.

Ngoài ra, đi bộ là cách dễ dàng nhất để đối phó với nguy cơ lối sống ít vận động, theo McAleese. “Đi bộ nhiều hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không thực hiện ở mức độ cường độ cao, vẫn cực kỳ quan trọng”, vì ngồi quá nhiều sẽ tăng nguy cơ mắc và tử vong do nhiều bệnh mãn tính.

Nhưng chỉ đi bộ có đủ là tập luyện không?

Đi bộ không thể làm mọi việc. Hướng dẫn hoạt động thể chất liên bang khuyến nghị ít nhất 150 phút tập thể dục động mạch mỗi tuần, cộng thêm hai lần hoặc nhiều hơn các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính mỗi tuần. Cả hai loại hoạt động thể chất đều phải ở mức độ cường độ vừa phải.

Với một vài sửa đổi, chuyến đi của bạn có thể đáp ứng tiêu chí loại hoạt động động mạch đầu tiên. “Hầu hết mọi người chỉ đơn giản không làm đủ mạnh vì họ không coi đi bộ là bài tập”, theo Ball. Nếu bạn quen với việc đi bộ thong thả, dễ dàng tăng cường độ và đưa nó vào phạm vi cường độ vừa phải: Bạn có thể tăng tốc độ, đi trên dốc, đi trên địa hình khác nhau hoặc mang thêm trọng lượng qua áo chống nắng hoặc ba lô.

Không giống như việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. “Đi bộ cung cấp một mức độ tập luyện cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể, nhưng có rất nhiều nhóm cơ khác chúng ta thực sự không tập luyện khi đi bộ”, theo McAleese.

Cách làm cho chuyến đi trở thành bài tập

Thiết bị đeo có thể đã làm phổ biến ý tưởng rằng mọi người cần đạt 10.000 bước mỗi ngày, nhưng “điều đó chỉ là ước tính”, theo McAleese. Một chỉ số quan trọng hơn so với số bước là thời gian. Khi nói đến 150 phút hoạt động thể chất động mạch vừa phải mỗi tuần được khuyến nghị, “bạn có thể chia thành từng phần phù hợp với lịch trình của mình”, bà giải thích. “Nếu bạn chỉ có thể dành 10 phút ở đây và 10 phút ở đó, hãy làm như vậy.”

Để đi bộ thực sự được coi là tập luyện “vừa phải”, bạn cần phải di chuyển một cách có chủ đích hơn so với khi đi bộ thong thả từ cuộc họp này sang cuộc họp khác. Hướng dẫn coi đi bộ nhanh – nơi bạn có thể đi một dặm trong khoảng 15 đến 24 phút – là hoạt động thể chất động mạch ở mức độ vừa phải. Đó là tốc độ có mục đích, tôi có nơi phải đến.

Cách tốt nhất để biết liệu bạn có ở trong phạm vi cường độ vừa phải hay không là thử nói chuyện. “Nếu bạn có thể nói được câu hoàn chỉnh và duy trì cuộc trò chuyện – nhưng nếu cố hát sẽ hết hơi – điều đó được coi là tập thể dục động mạch ở mức độ vừa phải”, theo McAleese.

Bạn cũng có thể kiểm tra nhịp tim. Một cách đơn giản nhưng dễ nhớ để tìm nhịp tim tối đa của bạn là trừ tuổi của bạn khỏi số 220, theo Ball. Trong tập luyện ở mức độ vừa phải, nhịp tim của bạn nên ở khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa theo hướng dẫn.

Và để đảm bảo bạn nhận được lợi ích tối đa từ loại hoạt động này, bạn cũng cần suy nghĩ về kỹ thuật đi bộ. (Vâng, có kỹ thuật đúng khi đi bộ.) “Tập trung giữ thẳng lưng và co bụng”, theo Ball. Siết mông và để cánh tay đập tự nhiên thay vì đập mạnh quá mức. Ngã người về phía trước, đặc biệt nếu tăng cường độ, có thể gây đau lưng.

Đối với nhiều người, chấp nhận đi bộ như một hình thức tập luyện có thể chỉ yêu cầu một sự thay đổi nhỏ về quan điểm. “Chúng tôi tập trung nhiều vào lên lịch tập luyện như một hoạt động